BEZ WYSIŁKU

Mama i czas dla siebie

Jak wiecie z wcześniejszego wpisu, praktykuję jogę od 4 lat. Zaczęłam w szczególnym dla mnie momencie – tuż po urodzeniu pierwszego dziecka. Nieoczekiwanie joga ashtanga stała się moim „balsamem na całe zło” ;), dlatego wpadłam po uszy. Ale po amatorsku. Ćwiczę raz, od święta – dwa razy w tygodniu. Nie będę instruktorką, nie mam (hm…?) czasu na częstszą praktykę.

Zauważyłam za to, że jeśli po całym dniu jestem spięta, przeciążona czy obolała, to kilka ulubionych ćwiczeń zaczerpniętych z jogi przynosi mi wieczorem autentyczną ulgę. Nieczęsto udaje mi się do tych domowych ćwiczeń zebrać, ale jeśli już to zrobię, jestem po nich bardzo zadowolona. Spokojniej zasypiam, leży mi się jakby wygodniej 😉 . Nawet jeśli ten sen za 2-3 godziny zostanie przerwany płaczem Młodszego, domagającego się mamy 😉 .

Domowa „joga” dla wszystkich

Dlatego szczerze polecam Wam dosłownie dwa ćwiczenia ruchowe i jedno oddechowe, które z łatwością wykonacie w domu, na podłodze. Na przykład wieczorem, gdy wszyscy pójdą spać.

Może być też w ciągu dnia, gdy będziecie potrzebować rozciągnięcia lub uspokojenia.

Wystarczy kilka minut. Kiedy poczujecie przyjemność, pewnie zrobi się z tego kilkanaście 😉

Co ważne – obecność innych domowników nie przeszkadza w ćwiczeniu. Dzieci mogą mieć z tego niezłą frajdę – z podpatrywania lub powtarzania. W każdym razie ćwiczenia da się bezpiecznie wykonywać nawet, gdy dzieci Was dotykają lub opierają się o Was, by lepiej zobaczyć, co robicie 😉   


Od czego zacząć? Może od odpoczynku?! 😉

Pozycja (1). Uklęknij na podłodze – kolana rozszerz, palce stóp złącz, a potem usiądź pupą na piętach i pochyl się, wyciągnij się do przodu. Dłonie połóż daleko na podłodze przed sobą, staraj się wyciągać kręgosłup, a klatką piersiową dąż ku podłodze. Czoło oprzyj na podłodze tak, by móc rozluźnić szyję. Jeśli nie możesz oprzeć głowy o podłogę, zegnij ręce i podeprzyj głowę na przedramionach. Jeszcze sprawdź, czy Twoje barki są rozluźnione – jeśli nie, staraj się odsuwać je od szyi (w bok i w dół).

Poleż sobie tak przez minimum 5 głębokich wdechów i wydechów przez nos. Szukaj odpoczynku, wyciszenia i przyjemności w tej pozycji – nic na siłę!

Chodzi mniej więcej o coś takiego:

Potem – „krowa i kot”

Pozycja (2). To genialne ćwiczenie – pozwala rozmasować cały kręgosłup, rozluźnić klatkę piersiową i ramiona. Można je wykonywać we własnym tempie, dowolną ilość razy. A potem oczywiście odpoczynek 😉 – jak na zdjęciu powyżej.

Przyjmij pozycję na czworakach – ustaw dłonie pod barkami i kolana pod biodrami. Wyprostuj kręgosłup, głowa niech będzie jego przedłużeniem – nie zadzieraj jej do góry. Lekko podwiń kość ogonową, wciągnij brzuch (przyciągaj lekko pępek w stronę kręgosłupa przez całe to ćwiczenie), spoglądaj na podłogę między dłońmi. Pamiętaj, by nie zaciskać barków przy szyi, tylko znów, odwieść je lekko w dół, od uszu.

I teraz z wdechem, zaczynając ruch od bioder, wygnij cały kręgosłup ku górze – jak prężący się kot. Na końcu ruchu przyciągnij brodę lekko do mostka. A następnie, z wydechem, zaczynając ruch znów od bioder, wykonaj ruch odwrotny. Lekko wygnij kręgosłup w dół, a głowę unieś i spójrz w kierunku sufitu (ale nie zadzieraj głowy zbyt mocno czy gwałtownie do góry). Ta pozycja to „krowa”. Płynnie, w rytm swojego oddechu, przechodź między tymi pozycjami, minimum 5 razy.

Można jeszcze zrobić „wariację na temat” – w pozycji na czworakach wykonywać okrężne ruchy tułowiem – kilka razy w prawo i kilka w lewo. Głowa pozostaje wtedy raczej przedłużeniem kręgosłupa, nie rusza się. Biodra też starają się pozostać nieruchomo.

Oddychanie

Choć nie ma nic prostszego niż oddychanie, to jednak można oddychać i „oddychać”. Na co dzień, ponieważ nie zwracamy uwagi na nasz oddech, to często skracamy go i spłycamy. Już samo zwrócenie uwagi na własny oddech może pomóc lepiej poczuć siebie i swoje emocje. A kilka spokojnych oddechów pomaga złapać dystans w nerwowej sytuacji. By się rozluźnić, by odpocząć, by się doenergetyzować – w zasadzie można zacząć i skończyć na oddechu.

(Swoją drogą, jak często w ciągu dnia mówisz sobie: „OK, weź głęboki oddech!”? 😉 Jeśli faktycznie uda się go wziąć, wściekłość jakoś tak przynajmniej w połowie uchodzi. Ale „natychmiastowe techniki relaksacji w środku domowego tsunami – jak, po co i dlaczego” to w sumie temat na osobny wpis 🙂 )

Pozycja (3). W każdym razie, chwilę dla siebie możesz zakończyć ćwiczeniem oddechowym. Usiądź po turecku, wyprostuj kręgosłup, zamknij oczy. Ręce oprzyj wygodnie na udach. Robiąc wdech licz do 4 lub 5, wydychaj na 4 lub 5 licząc w tym samym tempie. Najpierw poszukaj swojego rytmu, a potem kontynuuj przez chwilę – dopóki czujesz się komfortowo. Na koniec, nie otwierając jeszcze oczu, potrzyj szybko dłonią o dłoń, a potem przyłóż rozgrzane dłonie do oczu i policzków. Weź głęboki wdech, głośno odetchnij ustami i możesz wstawać, gdy poczujesz się gotowa.

Jak się nie zmęczyć?

Ja najbardziej dla odpoczynku lubię pozycję pierwszą 😉 Lubię też ćwiczenie oddechowe, ale nie zawsze znajduję komfort w siedzeniu po turecku. Dlatego proponuję jeszcze jedną opcję – gdy jesteś totalną dętką, a chcesz mieć poczucie, że zrobiłaś coś dla siebie. Można ćwiczyć w łóżku – doskonale usypia 😉

Kładziesz się na plecach – ręce wzdłuż ciała, wierzchy dłoni do dołu, nogi wyprostowane, lekko rozsunięte, stopy swobodnie opadają na boki. Zamykasz oczy i spokojnie oddychasz myśląc o tym, jak wszystkie części ciała stają się coraz cięższe, rozluźniasz też oczy, czoło, nie zaciskasz odruchowo szczęki. I odpływasz.


Spodobał Ci się ten wpis? Udostępnij go na FB i oznacz w komentarzach znajome, którym mógłby się przydać. Sharing is caring. Dziękuję!

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *